从超市里买了大包小包的零食回来，你的心里早已大快朵颐无数回了吧？有哪位乖宝宝还能想得到看一眼包装袋后面的营养成分表呢？别怪小乐没提醒你哦：想减肥，读懂成分表是必修课！不许逃课~
营养成分表是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，国家从2013年正式开始要求除另行规定“豁免”的食品外，所有预包装食品均需强制使用营养标签，标示能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这4种营养成分的含量值及其占营养素参考值的百分比，也就是所谓的“4+1”。那么看懂这5项重要的指标，就是今天减肥汪小课堂的重点啦。
大家都有这样的经验，在看地图的时候通常会先看看下方的比例尺，这样才能准确的估计出目的地的距离或者城市的大小。同样，在看营养成分表时，只有看清它的计算方法，才能对食品所含营养素进行正确评估。
“每100克含量”标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2198千焦（kJ）、蛋白质7.0克、脂肪28.1克（不含反式脂肪酸）、碳水化合物60.3克、钠295毫克。
是不是看晕了？小乐提示，有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”、“每瓶”、“每份”或“每15克”计算的，一定要看清啦。
关注过营养成分表的小伙伴一定纠结过这种问题，为什么NRV%下面的数加起来常常不是100%，有时甚至会超过100%？要解决这个问题，我们先要了解什么是NRV%jbo竞博。
“NRV%”的中文全称为“营养素参考值百分比”。此项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，是专门用于食品营养标签的数据，它表明该食品中的某种营养素含量占这种营养素人体全天需要量的百分比，是我们选择食品时的重要依据~（千万注意，不是某营养素占该食物的百分比，而是占人体全天该营养素需要的百分比！！！）
根据规定，能量的NRjbo竞博V是8400kJ，蛋白质的NRV是60克，脂肪的 NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的NRV是2000毫克。
举个栗子！该曲奇每 100 克提供能量2198kJ，它达到能量NRV（8400k J）的26%（计算方法：2198÷8400×100%=26%），意为吃100克这种曲奇，即可满足人体全天能量需要量的26%。
其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算喔。酱紫，购买前通过看NRV%值就能对其营养成分占比一目了然啦！可以对一天的食物搭配起到很好的参考作用。
对不需要减肥的人来说，一天有三餐，再加上零食和水果的补充，每餐饭的能量也不到能量参考值的1/3，而仅仅100克该种曲奇饼干就含有能量2198千焦（kJ），它超过了能量参考值的1/4，可想而jbo竞博知，它的能量有多高，减肥的小伙伴，想吃的时候一定要控制住啊。
某种包装食品的营养价值往往用能量与蛋白质比对的方法来判断高低。通常用该食品蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大于或等于1，则是高蛋白食品，营养价值较高；如果小于1，则认为它的蛋白质不多，营养价值低。该饼干的计算值为0.46（=12%÷26%），是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食，对减肥者更是大忌。
大家最关心的一个营养素莫过于脂肪了，100克该曲奇含有脂肪28.1克，达到脂肪参考值的47%，都快达到每日脂肪合理摄入量的一半了。可见该曲奇的脂肪含量相当高，而且这些脂肪大多是人为添加的jbo竞博，因为小麦粉中天然的脂肪含量非常低，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右。看到这儿，连贪吃的本汪都忍不住想说，曲奇债见！
100 克该饼干含有碳水化合物60.3克，达到碳水化合物参考值的20%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明曲奇应作为主食食用。
此外，从配料表还可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖等糖类。所以，真的要克制呀。
100克曲奇含有钠295毫克，相当于0.74克食盐（食盐中钠含量约为40%）。中国居民膳食指南中食盐每人每天摄入不要超过6g。虽然看起来曲奇的钠含量不算高，但别忘了各种调味品和其它食物都含有钠，高血压人群尤其要注意钠的摄入量！
看了小乐教你的攻略，是不是觉得读懂营养成分表非常有用呢。温馨提示，在看营养成分表时结合配料表一起，可以更全面的掌握食品信息，帮助你更好的选择食物，减肥不亏嘴~
营养成分表包括了1.食用量、食品份数 2。热量 3.各种营养成分 4. 营养素参考值四大类。读懂食用量和份数可以让我们知道吃了多少，并估算其他营养素的摄入情况；看懂热量和其他成分的关系可以帮助我们了解食品营养含量的多少，并正确选择健康食品；明白营养素参考值真正的意义所在可以使我们充分了解是否补充了足够剂量的营养。总而言之，食品营养成分表是食品的向导指南，学会读懂它可以让你更好的了解食物。
1. 当你准备吃掉某种食物之前，比较一下你实际要吃掉的量与食品标签上一份量的大小。如果标签上是1杯的量，而你吃掉了2杯的量，那么你摄入了比标签上数字高两倍的热量。
2. 一个健康的成年人平均每天需要约2000大卡的热量，约900-1300大卡（225-325克）来自碳水，240-400大卡（60-100克）来自蛋白质，400-700大卡（44-77g）来自脂肪。
当我们看营养成分表时，首先需要了解食品的【食用量】和【份数】。食用量是一份食物的剂量单位，可以用来比较相似食物的营养含量。中国营养表jbo竞博通常会以一个整数单位作为食用量单位，我们经常看到的数字包括100g或者100ml等。份数用来表达整包食品的单位，表示一共有多少份的“一份食用量”。比如，图（2）中一份食用量为30克，整袋有3.5份，也就说明整袋一共有105克净含量的食品。
对比国内食品营养元素表，国外的营养表有着悠久的历史（1973年，美国食品和药物管理局首次制定了食品营养表规范），内容更加的详细、易懂。其中包括了份数(number of serving)和食用份量(serving size)。国外的食用分量常用以一杯、一块作为单位。
我们用一打鸡蛋（12个）作为例子，那么这里的分量就是一个鸡蛋，份数指的就是12个。
在看食品标签时大多数人首先看到“能量”这个词。能量是什么呢？能量指的是食物中来自碳水化合物、脂肪、蛋白质和酒精的能量总和。中国营养成分表中的能量通常指的是100克或者100毫升中所含有的热量总和。例如图（2）中每份的热量为668千焦（160大卡），如果你吃掉了一整包，那么你会吃掉3.5份160卡路里的食物，总共就是560大卡的热量。
国外成分表的热量通常是以卡路里作为单位的，那么卡路里和千焦如何进行换算呢？
为了达到或保持健康的体重，你需要平衡摄入的食物和身体所消耗的热量。过量摄入会导致热量过剩，诱发脂肪堆积，而过少摄入会无法满足日常身体所需，导致脂肪和蛋白的减少，体能的下降。长期热量摄入不足还会引起新城代谢停滞，体内机体运作失衡。
1. 根据自身的需求选择高纤维、高蛋白食品。避免高碳水、高饱和脂肪酸、高反式脂肪酸和高钠的食品
2. 很多的国内营养成分表不会显示饱和脂肪酸的含量，所以我们常常会忽略这个危险的元素。大部分饱和脂肪酸是常温下固体脂肪，常出现在动物油、饼干、点心中，请谨慎选择这些食物。
营养元素表包含了很多日常需要的关键营养素。你可以利用这些信息来检查是否满足了你的营养需求。有的元素需要更多的摄入，而有些需要限制摄入量。
饱和脂肪、钠和添加糖在营养表中属于不健康的营养食品，我们每天可能会在不经意间都摄入过多的饱和脂肪、钠和添加糖，所以了解食物中这些成分的含量是非常重要的。过量饱和脂肪和钠会增加患某些健康疾病的风险，比如心血脑管疾病和高血压。摄入过多的添加糖还会使我们很难在有限的热量需求下同时满足营养需求。
食品标签上的总糖（total carbohydrate）包括食品和饮料中天然存在的糖，比如牛奶中的乳糖和水果中的果糖以及食品中可能存在的添加糖。
添加糖是食品加工过程中添加的糖(如蔗糖或葡萄糖)、糖浆和蜂蜜，以及浓缩水果或蔬菜汁中的糖。添加糖高的食品会让你很难在保持有限热量摄入的同时满足每日营养推荐标准。我国的食品标签中可能不会显示添加糖的含量，但是这些添加糖可能会存在在配方列表当中，请大家不要忽略。
建议大家多选择高膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾的食物。膳食纤维可以帮助你顺利的排便，降低血糖和胆固醇水平，并减少卡路里的摄入。多吃富含维生素D、钙、铁和钾的食物可以降低患骨质疏松症、贫血和高血压的风险。
建议选择膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾的营养素参考值（NRV%）较高的食品，以及饱和脂肪、钠和添加糖NRV%较少的食品
营养表的最右边都会有一串数字百分比，这就是日需求营养百分比或营养素参考值(%DV或%NRV)。这个数字代表了每份（100g）食品中总能量和各种营养素占我们一天人体所需的百分比。例如图中的蛋白质，如果一个人需要100%的蛋白质，那么这个食品提供了2%的蛋白需求量。
2. 减脂（reduced fat）：一份食物中所含的脂肪只有普通食品的50%(或更少)
3. 少脂（less fat）：一份食物脂肪含量要比普通食品低25%（或更少）
4. 无脂肪（fat free）：一份食物的脂肪含量少于0.5克，没有添加脂肪或油
2. 低热量（low calories）:一份食物不超过40卡路里，每克食物不超过0.4卡路里
3. 轻热量（light calories）：一份食物的卡路里比普通食物的卡路里少三分之一
营养表不仅仅对营养素进行了解释，而且还列出了制作中所有的配料。例如下面这个图中的配料成分，一般来说，配料的顺序是根据它添加的含量排列的营养食品，酸酸乳中配料排在第一个的是水，那么说明这个食品中成分最多的是水，其次是全脂乳粉。