做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢性病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。
基于花青素对健康的诸多益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。①
黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之间②③，是常见食物中含量最高的，可以称之为“花青素之王”。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。
紫玉米花青素含量高达1642 毫克/100 克④，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行。但紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。
紫薯的花青素含量高达519毫克/100克⑤。除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也不错。如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。
葡萄的花青素含量从181-716 毫克/100 克不等⑥。跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。⑦
黑米不是紫米。不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米营养食品，花青素含量从70.5-504毫克/100克。⑧jbo竞博。需要注意的是，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好地保留花青素。
蓝莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之间。成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的“果粉”，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者“果粉”已经掉了jbo竞博，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。
紫甘蓝的花青素含量在90.5～322毫克/100克⑨⑩。最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒。
车厘子，这里专指深色樱桃，咱们国产的美早、黑珍珠。研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297毫克/100克，但是浅色的含量只有2-41 mg/100g。⑪
这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g⑫,籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素。
这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄营养食品、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中。
①中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016
③崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析[J].食品研究与开发,2017,38(16):28-32.
本文来自：2023-07-26营养师谷传玲《花青素Top 9食物，蓝莓只排第6名》（谷传玲），部分内容有删减，版权归原作者。