我经常会被身边的朋友问起：哪几种食物最有营养？其中“鸡蛋”和“酸奶”是我最常推荐的，如果没有消化功能障碍，我也会推荐“鹰嘴豆”作为部分主食的替代。

　　其中鸡蛋的营养不用多说，优质蛋白、必需脂肪酸、丰富的维生素等。唯一困扰大家的就是“胆固醇”问题，其实美国心脏学会发布过鸡蛋的摄入量：评论有人疑惑，干脆贴个指南吧：

　　3.对于血脂异常，尤其是有心血管风险的人群，确实要减少鸡蛋的摄入。我妈妈偶尔体检也会有胆固醇偏高，由于鸡蛋含有较低的饱和脂肪酸，我建议她减少红肉、油脂的摄入，每天仍然一个鸡蛋。不会对健康造成什么影响，喜欢吃蛋又担心胆固醇的同学，可以将这个方法分享给父母啦。

　　分享一个色味俱全的鸡蛋做法：改良版欧姆蛋（菜椒富含丰富的维生素C和一些膳食纤维，切碎混在蛋液里，用不粘锅翻炒，加一点点盐和胡椒粉、番茄酱就很好吃，营养、方便）。

　　另一个“超级食物”酸奶，虽然流行了很多年，但是我想很多人对它并没有足够的认识。

　　首先是营养成分，与普通牛奶一样，酸奶含钙、磷、锌和维生素D、维生素A等微量元素，并且酸奶中的蛋白质含量和脂肪含量与普通牛奶相当。值得一提的是酸奶的制作工艺：牛奶经过发酵，形态、成分和风味上发生了改变，从而产生了独特的风味。

　　我国有高达90%的健康成年人对乳糖不耐受，简单来说就是一旦饮用牛奶或者摄入过多就会出现腹胀、腹泻，这其中也包括我。所以我平时大多时候用酸奶来替代牛奶。因为牛奶中的乳糖在发酵过程中分解为葡萄糖和半乳糖，很好的避免了乳糖不耐受的情况。与此同时，还能吸收奶制品里丰富的营养成分。

　　文献显示，结合每日蔬果中膳食纤维，益生菌能有效的帮助人体建立肠道微生态平衡。很多慢性疾病尤其是消化系统疾病jbo竞博，比如便秘、腹泻、结肠癌、炎性肠病等都与肠道微生态失衡有关。肠道微生态的研究很多，贴一个我小老板的综述，感兴趣的可以看一下（《The Clinical Link between Human Intestinal Microbiota and Systemic Cancer Therapy》（molecular science））

　　格氏乳杆菌OLL2716菌株被证实具有良好的人工胃液耐受性、低pH条件下的增殖性以及对人体胃上皮细胞株MKN45的附着性等特点。研究表明，采用含格氏乳杆菌的酸奶为期4周，可以提高感染幽门螺杆菌的患者三联治疗的疗效。

　　亚洲人群幽门螺杆菌的感染率高达59%，幽门螺杆菌引起的慢性炎症导致腹胀、腹痛、溃疡，jbo竞博甚至有引起癌变的可能，在我们肿瘤科，幽门螺杆菌被视为明确的癌症风险因素。而这种功能型乳酸菌就能较好的预防和改善这些健康风险。

　　有研究表明，R-1乳酸菌能产生较多EPS（胞外多糖）。下图是摄入使用保加利亚乳杆菌OLL1073R-1发酵的酸奶和体重对唾液中免疫球蛋白（Ig）A浓度的影响。

　　NK细胞是机体免疫系统的成员，R1菌种能提高NK细胞的活力从而提高抵抗力，有文献显示乳酸菌尤其是R1菌种可以通过影响一些代谢通路机制来改善代谢通路。大家想到的“免疫力”是一个比较笼统的概念，小到受凉、细菌病毒感染，我们机体帮我们消灭这些病原体怪兽，往大了讲，在这个“谈癌色变”的时代，肿瘤的发生原因之一就是肿瘤细胞逃脱机体免疫系统的监控，也就是“免疫逃逸”。平时注意健康生活的情况下，补充一些功能型酸奶来提高机体的免疫功能，何乐而不为呢？

　　1.配合蔬果纤维直接使用酸奶来替代主食，既能提高饱腹感又能控制热量从而达到健康减肥的目的，也就是我们说的轻断食。

　　2.作为辅食配餐，装饰性的健康奶昔、甜品，做成快手好看好吃健康的早餐。我经常把麦片和奇亚籽用水泡开，然后拌酸奶和莓类作为快手早餐。还经常和鸡蛋“强强联合”做成低卡高蛋白的酸奶蛋糕，广受欢迎。

　　3.作为易消化吸收，集优质蛋白、菌群、微量元素为一体的酸奶，更适合乳糖不耐受及营养状态差的患者作为营养的补充。

　　最后提醒大家的是，要注重整体的饮食结构，结合身体情况，如果鸡蛋、蔬果、酸奶能恰好满足日常欠缺的营养成分，又不会有热量、胆固醇等负担，那这些食物就是属于你自己“超级食物”。

　　感谢邀请。过去有所谓“超级食物”的说法，认为有些食物里，各种营养特别丰富，整个就是复合维生素胶囊。实际上这种神奇的食物是不存在的，植物里的营养，一方面来自土壤和环境，大多是矿物质和微量元素都是从土壤里进入植物中的，比如植物中的硒含量，就有很强的地域性。富硒地区的玉米，可能比贫硒地区的含量多出上百倍。

　　另一方面，植物里的维生素等很多营养素，跟植物生长的环境也有关。有些环境，给植物的抗氧化抗紫外线压力更大，这些植物里的抗氧化物质可能就更多。

　　地球上也没有一块宝地营养食品，土壤里什么有益元素都特别丰富，或者环境特别适合培育“超级食物”。所以，最好的办法，就是广泛的摄入各种食物，就是讲饮食要均衡多样。

　　但是如果实在没有条件保持多样化饮食，我也推荐几种食物，相对来说，注意是相对来说，可能营养会丰富一点，或者某种或某几种比较重要的营养素含量比较高。

　　1，红薯。红薯含有较多类胡萝卜素，可以完善人体整体抗氧化能力。类胡萝卜素还可以转化成维生素A，是一种安全的补充维生素A的方式。红薯里钾含量也很多，钾的作用主要是维持体液平衡和神经正常传导，缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。红薯也是不错的膳食纤维来源。

　　2，酸枣。酸枣的维生素C含量非常高，可以高达到每百克900毫克。远高于我们通常认为的橙子（33mg／100g）、猕猴桃（62mg／100g）等水果。

　　3，花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大量的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。

　　4，全麦面包。谷物对人类的意义很大，虽然人类食用谷物的时间不长，但全谷类食物能提供十几种维生素和矿物质。

　　5，牛奶。牛奶主要的意义是提供大量且好吸收的钙质。有些食物中也有大量钙，比如菠菜。但菠菜中的钙，最后只能吸收5%左右，意义不大。喝牛奶，很多人喜欢喝脱脂奶。实际上脱脂奶中丢失了大量维生素A和D，不如全脂奶好。除非要考虑减肥问题，否则最好喝全脂奶。通过牛奶补充蛋白质意义不大，主要是含量太少。

　　6，豆类。好处是蛋白质丰富，而且廉价。豆类里还有很多有益的食物化学营养素，比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸和膳食纤维。

　　8，菠菜。菠菜中含十多种维生素和矿物质，类胡萝卜素、维生素C和膳食纤维含量都不低。

　　实际上，即便是相对“超级”的食物，也很难找。很多食物都是非常有营养的。jbo竞博所以，绝对不是说，只有以上9种食物最有营养，欢迎大家补充。

　　它们的营养价值主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。

　　肉类食物的蛋白质、脂肪及脂溶性维生素丰富，营养价值较高，但其所含的饱和脂肪酸较高，对人体不利，易患心血管疾病，应适当摄入；

　　奶类和蛋类所含蛋白质丰富，蛋白质营养价值较高，所含脂肪较少，是人体蛋白质食物的理想食品；

　　大豆是植物性食物中的优质蛋白质，并含丰富膳食纤维及大豆异黄酮，对人体尤其女性健康有益。

　　【食物选择】：尽量选择膳食纤维含量高的，如全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜；

　　英国营养科学家在之前的一项研究分析中，选择了1000种食物进行对比，经过对其中的营养素含量分析评估之后，根据它们的得分进行了排名，得分越高说明营养素含量越丰富，对人类的健康最有利。

　　结果杏仁在世界上营养含量最丰富的1000种食物中脱颖而出，以97分的高分位居榜首。

　　杏仁的营养极高，每百克杏仁含有蛋白质25克，脂肪27克，碳水化合物14克，除此之外，它还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素B5、维生素C以及钾、钠、钙、铁、锰、锌、铜和磷等矿物质。

　　与牛奶相比，杏仁的钙含量是牛奶的3倍，钾含量是牛奶的4倍。杏仁是维生素E的绝佳来源，100克杏仁含有约25毫克维生素E。

　　维生素E是天然抗氧化剂之一，可以清除有害的自由基，对延缓人体的衰老过程有一定益处。

　　NO.2 切利莫亚原产于南美的食用水果，著名作家马克·吐温称之为“人类已知的最美味的水果”。

　　NO.5 奇亚籽原产地北美，因其超强的繁殖能力在国内暂无种植，传入可能会对生态平衡产生破坏。

　　这问题其实是相对概念。每个人有不同膳食模式和身体条件，身体缺乏的营养素自然因人而异。

　　然而，现代人容易缺乏的营养素有一些共性。我们的在美营养专家根据大量资料，总结出现代人最易缺乏的几种营养素，同时给出补充效率特别高的超级健康食物，jbo竞博欢迎进一步补充和交流哦！

　　维生素B群是细胞新陈代谢不可或缺的一类维生素。维生素B群包括很多种维生素，功能各不相同。

　　其中，维生素B6在人体中各类酶都不可或缺，缺乏B6会造成小红细胞性贫血、脑功能异常、皮炎和舌炎、抑郁、免疫功能减弱等。

　　值得留意的是，B6的缺乏不一定是维生素B6摄取不足，也可能是维生素B群失衡造成的。富含维生素B6的食物不算多，但还是有那么一两种特别厉害：

　　铁元素是血红蛋白的重要组成，对女性尤其重要，长期缺乏铁元素会容易出现缺铁性贫血，造成头晕等症状，严重会导致晕厥，需要重视。

　　大家都知道红肉(猪牛羊) 富含铁，但是红肉有大量的饱和脂肪，作为健康饮食并不特别推荐。还有其他健康食物富含铁jbo竞博，最厉害的是：

　　维生素D缺乏也是现代人的顽疾。由于我们减少了日晒，身体合成的维生素D不足（是的，我们皮肤可在阳光直射下合成维生素D，不过对于北方的小伙伴，只有夏天阳光才有效啊）。缺乏维生素D会造成钙吸收下降营养食品、骨质疏松，甚至还可能和糖尿病风险有关系。

　　维生素C广泛存在于蔬菜水果中。但有很多人膳食缺乏新鲜蔬果，因此造成了维生素C缺乏。维生素C是重要的抗氧化剂，长期缺乏C会引发坏血症，症状包括疲劳、贫血、皮下出血等。

　　维生素B家族还有一员猛将，那就是B12，它和我们神经系统的健康息息相关。B12和维生素B家族协同作战，参与人体内重要生化反应。

　　B12主要存在肉类中，对于不爱吃肉、或需预防心血管疾病的朋友，海鲜是补充B12的绝佳圣品。

　　维生素A家族，包括视黄醇、胡萝卜素等营养素，对我们的视健康举足轻重，同时对牙齿、骨骼皮肤的健康也至关重要。

　　维生素A最重要的来源是动物肝脏，但橙色的根茎类蔬菜，还有深绿色蔬菜，也都是维生素A的天然超强补充剂。

　　一口气说了这么多比复合维生素还营养的食物们，重点是要强调营养专家的共识 —回归健康饮食，建议选择热量低但营养高的超级健康食物，来满足我们每天的营养素需求。对大部分健康人而言，营养达标完全不需要补充剂帮忙呢～